Evde Sporcu Içeceği Yapmak

sporcu içeceği

sporcu içeceği

 

Özellikle hava sıcaklığının yüksek olduğu yaz aylarında, ister amatör olarak spor yapanlar olsun isterse profesyonel sporcular olsun bol miktarda terleme olasılığı ile karşı karşıyadırlar.
Hem uzun süren egzersiz hem de terleme sonucunda vücudun karbonhidrat depolarının tükenmesi ve dehidratasyon ortaya çıkan iki önemli faktördür.

 

Dehidratasyon Nedir?

Terleme, vücut sıcaklığını 37 santigrat derecede civarında tutmak için vücudumuzun kullandığı bir yoldur. Terlemenin sonucunda vücut sıvılarıyla birlikte elektrolit kaybı (klorür, kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum gibi mineraller) ve kontrolsüz su kaybı da ortaya çıkacaktır ve bu da dolaşım bozuklukları ve sıcak çarpmasına neden olabilecektir.
Aşağıdaki tabloda sıvı kayıplarının miktarı ve vücut üzerindeki etkisi gösterilmektedir.

Sporcu içeceği

Elektrolitlerin Önemi Nedir?

Elektrolitlerin vücut fonksiyonu üzerinde üç önemli etkisi vardır:
Mineraller insan yaşamı için hayati önem taşımaktadırlar; sular, vücut bölümleri arasında geçirgenliğini sağlamaktadır ve normal hücre fonksiyonları için gerekli olan asit-baz dengesini korumaya yardımcı olmaktadırlar. Terin elektrolit kompozisyonu değişkendir ama şu bileşenlerden oluşur: Sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, klorid, bikarbonat, fosfat ve sülfat.

Glikozun Önemi

Karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda glikoz olarak depolanır ve en verimli enerji kaynağıdır, onun yakılması protein ya da yağlara göre daha az oksijen gerektirir. Tipik bir sporcunun vücudundaki karbonhidrat depoları:
70 kg erkek sporcuda; karaciğerdeki glikojen 90 gr ve kaslardaki glikojen 400 gr,
60 kg kadın sporcuda; karaciğerdeki glikojen 70 gr ve kaslardaki glikojen 300 gramdır.

Ortalama bir sabit egzersiz sırasında, karbonhidratlar dakikada ortalama 3-4 gr gibi bir hızla tüketilmektedir. İki saat ya da daha uzun süren bir egzersiz sonucunda toplam vücut depolarının çok büyük bir bölümü bitmiş olacak ve bu durum kontrol edilmezse performansın düşmesine neden olacaktır.

Kasların tamir edilmesi ve karaciğer glikojen depolarının egzersiz sonrası eski hâline dönmesi için 24-48 saat gibi bir süreye ihtiyaç duyulur. Egzersiz sırasında, kaslar tarafından kan şekeri kullanımı artar ve kan şekerinin düşmesini engellemek için, karaciğer kendi depolarından ve laktattan glikoz üretir. Egzersizden önce karbonhidrat tüketmek, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekerinin düşmesini önlemeye yardım edecek ve vücudun glikojen depolarını korumaya yardımcı olacaktır. Bu nedenle birçok sporcu egzersizden önce veya egzersiz sırasında gerekli karbonhidratı sağlayacak formül içecekler tüketmektedir.

Spor İçecekleri

Sıvı, elektrolit ve karbonhidrat içeren spor içeceklerinin üç tipi vardır:
Hipertonik: Yüksek oranda karbonhidrat.
İzotonik: Sıvı + elektrolit + %6 – %8 arası karbonhidrat.
Hipotonik: Sıvı + elektrolitler + düşük düzeyde karbonhidrat.

Bu Karışımlardan Hangisi Uygundur?

Hipertonik: Egzersiz sonrası kaslardan kullanılan glikojen depolarını tamamlamak için kullanılır. Uzun mesafe koşularında yüksek düzeyde enerji gereklidir ve hipertonik içecekler enerji taleplerini karşılamak için, egzersiz sırasında da alınabilir. Eğer egzersiz sırasında hipertonik içecekler kullandıysanız bununla beraber kaybedilen sıvıları yerine koymak için de izotonik içecekler içilmelidir.

İzotonik: Çabuk terleme ile kaybedilen sıvıların yerine geçer ve karbonhidrat desteği sağlar. İzotonik içecekler orta ve uzun mesafe koşucuları veya takım sporcuları gibi birçok sporcunun tercihidir. Glikoz vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Bu yüzden içeriğinde %6-8 oranında karbonhidrat bulunan izotonik içecekler tüketmek uygun olabilir.

Hipotonik: Terleme ile hızlı bir sıvı kaybı olur. Hipotonik içecekler karbonhidrat ihtiyacı az olan jimnastikçi ve jokey gibi sporcuların sıvı ihtiyacı için uygundur.

Ne sıklıkta sıvı tüketmeliyiz ?

Spor aktivitesi boyunca sık sık ve küçük yudumlar alarak sıvı tüketmeliyiz. 1 saatte tüketilen sıvı miktarı ortalama 750ml ile sınırlanmalıdır.

Not : Makelenin bu kısmı için katkıta bulnan Bodytr yazarı Samime Ünlü Sonugüler‘e teşekkür ederiz.

Kendi sporcu içeceğinizi kendiniz yapın.

Sporcu içeceği hazırlama.

 

Kendi enerji içeceğimiz yaparken izotonik olması, karbonhidrat içermesi ve elektrolit içermesine özen göstereceğiz. Bisiklet üstünde geçireceğiniz 2 saat ve üzerindeki turlarınız için aşağıdaki içeceği kullanabilirisiz.

sporcu içeceği

1 litre içeçek için:

Şişenin dibine yaklaşık 3 4 parmak kalınlığında (ortalama 1 çay bardağı) üzüm pekmezi koyun. Pekmezde bulunan glikoz ve früktoz, birer monosakkarit olduğundan, sindirim sisteminde hemen emilmekte ve hemen metabolize edilerek enerjiye dönüşmektedir. 1 adet orta boy limonu sıkın (yarım limonda yeterli olacaktır) ve üzerine ekleyin. Limon elektrolit çözeltilerin etkinliğini artırdığı gibi içinde bulunan C vitamini size enerji verecektir. 1 şişe maden suyunuda karışıma ekleyin. Kaybettiğimiz elektrolitlerin bir kısmını da maden suyu sayeyinde geri alırsınız. Karışımın geri kalanını içme suyu ile doldurarak 1 litreye tamamlayın. Bu karışımı 24 saat içinde tüketin.

Not :  Bu içeceği kendi deneyimlerimiz sonucunda ve birçok yerden öğrendiğimiz bilgiler ışığında hazırladık ve kullanıyoruz. Herhangi bir rahatsızlığı bulunan kişilere önerilmez. İçeceğin kullanımdan kaynaklanan doğrudan veya dolaylı her türlü zararla ilgili olarak sorumluluk kabul edilmez.

ev yapımı sporcu içeceği,sporcu icecegi,sporcu icecekleri,sporcu enerji icecekleri, sporcunun almasi gereken icecekler, sporcu iceceklerin faydalari, 
sporcu icecegi neden onemlidir,ev yapımı sporcu içeceği, Sporcu içeceği tarifi

Kaynak

Evde Sporcu İçeceği Yapmak

10 Comments

  • eser halil dedi ki:

    İrfan hocam basarilarini ve yazilarini takip ediyorum en son evde enerji icecegi nasil yapilir yazini okudum ve sayfani begendim… birsey sormak istiyorum .. yaklasik 4-5 yildir sporla ugrasiyorum haftada uc gun olmak uzere. Ve artik triathlon sporuyla ilgilenmek istiyorum. Merida reacto 300 bisikletiyle bu yarisa katilinir mi ? Bi de sprint triahtlonla baslamak mi uygun ? Birsey daha var yuzme icin mayo temin ederken neye dikkat etmem gerekli ? Tesekkur ederim simdiden

    • Irfan dedi ki:

      Merhabalar;

      Yorumunuz için teşekkür ederim faydalı olabiliyorsam ne mutlu bana. Triatlon şu ana kadar denediğim ve zevk aldığım her sporun/hobinin üzerinde bir klasman. Ama hakkını vererek yapmak istiyorsanız eğer biraz maliyetli ve zaman isteyen bir dal. Hem spora çok zaman ayırmak hem de sosyal hayatı devam ettirmek bazen zor olabiliyor. Çevrenizdeki insanların değeri ve desteği bu yüzden çok önemli bence. Öncelikle ne triatlon ne de spor konusunda herhangi bir eğitimim olmadığı için vereceğim bilgiler kısıtlı olacaktır. Kendi önerilerimi / yaşadıklarımı / tecrübelerimi aktarabilirim sadece. Bu konuda eğitim almış ve bu işi meslek olarak yapan/başarılar elde etmiş bir antrenör ile çalışmanızı kesinlikle tavsiye ederim. Ben şahsen öyle yaptım ve çok faydasını gördüm.

      Gelelim sorularınıza;

      BİSİKLET:
      Genel olarak Triatlon Müsabaka türleri arasında 2 tip bisiklet kullanmaya izin veriliyor. (Ayrıca indoor, cross, paratriatlon gibi türler de var tabii)
      1- Normal yol bisikleti diye adlandırılan genelde UCI uyumlu kadrolara sahip bisikletler. (ITU Sprint – Olympic Triatlon yarışları için)
      2- TT / Time Trail / Zamana Karşı diye adlandırılan bisikletler. (Orta – Uzun Mesafe – Half Ironman – Ironman gibi yarışları için)
      *İkinci sırada bahsedilen Orta – Uzun Mesafe – Half Ironman – Ironman yarışlarına UCI uyumlu normal yol bisikleti ile de katılabiliyorsunuz. Ama eğer ITU Sprint Triatlon yarış koşacaksanız eğer mutlaka UCI uyumlu bir kadro ve ekipmana sahip olmanız gerekmekte. TT kategorisinde bir bisiklet ile ITU Sprint veya Olympic mesafe triatlon yarışına katılamazsınız.

      Merida Reacto bildiğim kadarıyla zaten UCI uyumlu bir dizayna sahip. İnternetten araştırmalarım sonucu da Reacto serisi ile yarışan triatletlerin olduğunu gözlemledim. Fakat emin olmak adına aşağıdaki bağlantıdan bisikletinizin açı/uzunluklarını kontrol etmenizde fayda vardır.
      http://www.triathlon.org/uploads/docs/itusport_competition-rules_november2015.pdf (25. sayfadan başlıyor CYCLING CONDUCT başlığı altında)

      İLK YARIŞ:
      Şahsen ben ilk yarışma girmeden önce 6 aylık ciddi bir antrenman programı izledim. (Haftada 6gün çalıştım) Bu 6 ay dan önce de yaklaşık 8 ay ağırlık/fitness ile kilo / yağ oranı dengeleme / esnekliği arttırma / kas hacmini geliştirme ile vücut dayanıklılığı güçlendirdim. (Yani 14 ay hazırlandım sayılır) İnternetteki araştırmalarda verilen süreler genelde en az 12-hafta olarak belirtiliyor. İlk yarış ve hazırlık evrem hakkında ayrıntılı bir makalem var .(http://www.irfankaraman.com/triatlon-sporuna-baslama/)

      Benim burada önerim; seçtiğiniz mesafeye göre antrenman programı çalışmanız, araştırmanız ve hatta sizi takip edecek bir antrenör ile çalışmanız olacaktır.

      EKİPMAN:
      Bu işin en zevkli ama en maliyetli yönü burası yeni bir şeyler almak çok güzel ama bir çok ekipman var. İnsanın kafası karışabiliyor, çok iyi araştırma yapmak lazım, tecrübeleri olan insanlardan tüyolar almak lazım. Yarışmaları izleyip kim ne kullanıyor vs takip etmek gibi gibi bir ton şey var 🙂

      Şahsen iyi bir araştırmacıyımdır, şu zamana kadar kullandığım malzemeleri alırken hep şu kurallara uydum;
      1- İkinci el olmaması
      2- Kendini kanıtlamış, bir çok kişi tarafından seçilmiş/kullanılmış marka/model olması.
      3- Hedef koyduğum yarışların yönergelerine uygun ve yarış lokasyonlarındaki hava şartlarında beni zora sokmayacak materyaller olması.
      4- Yorum sitelerinde geri dönüşlerden çok iyi puan almış olması.
      5- Fiyat / performans
      6- Mümkünse almadan önce deneme şansı olması. (veya denedim olmuyor ücretsiz iade koşulu)

      Ekipman çok ama yüzme kısmını sorduğun için kullandığım ürünler Arena ve Speedo nun ürünleri. Mayo ile rahat edemediğimden Jammer adı verilen (uzun tayt görünümlü mayo) Arena Imprint kullanıyorum. Hem havuz hem de deniz antrenmanlarımda sıkıntı çekmedim. Gözlük olarak Arena/Nimesis, bone olarak da Speedo kullanıyorum. (1v1y, morhipo, decatlon gibi sitelerden bulabilirsiniz bu ürünleri) Kış aylarındaki yarışlar ve antrenman için ise Huub/Aegis marka wet-suit kullanıyorum.

      **Burada önemli olan hangi malzeme olursa-olsun mutlaka deneyerek ekipman almaya çalışın. Bir başkasının kullandığı gözlük sizin yüzünüze uyum sağlamayabilir vb.

      Faydalı Bağlantılar;
      ORTA VE UZUN MESAFE (HALF-IRONMAN & IRONMAN) YARIŞLAR için örnek Yarış Yönergesi : http://www.triatlon.org.tr/images/duyuru/514_1.pdf
      2016 TRİATLON YARIŞLARI TABLOSU için : http://triatlon.org.tr/images/duyuru/503_1.pdf (Bu sene düzenlenecek yarış bilgilerini içeriyor.)
      ÖRNEK OLİMPİK TRİATLON YARIŞ YÖNERGESİ için : http://www.triatlon.org.tr/images/duyuru/529_1.pdf

      Umarım sorularına istediğin ölçüde yanıt verebilmişimdir, sporla kalın..

      • eser halil dedi ki:

        Aradıgım soruların hepsini detaylı sekilde cevapladınız ve bilgi sahibi oldum … yazdiklarinizi bir bir pc den inceleyecegim. Cok tesekkur ederim zaman ayirdiginiz icin. İyi gunler

        • Eser halil dedi ki:

          İcecegi her sporumdan sonra ve aralikli olarak iciyorum cok iyi 😉
          Birsey daha danismak istiyorum. Arena marka jammer mayo kullandiginizi soylemissiniz sadece alt kismi var yani pedli bisiklet icin uygun oluyor degil mi ? Bi de denizden cikinca uzerine t shirt gjymemiz uygun oluyor mu kurallara ?

  • Mavi Ayaklı Sümsük Kuşu dedi ki:

    Harika bir karışım. Bir şey ilave edeyim maden suyu gaz yapabiliyor bu sorunu maden suyunun gazını kaçırarak ilave ederseniz aşıyorsunuz. Uzun koşularımda kullanıyorum oldukça faydalı ve doğal bir karışım.

  • Mehmet Akarcali dedi ki:

    Özellikle benim gb amatör sporcuların ihtiyacı olup da bulamayacağı cok önemli ve değerli bilgileri paylaştığınız için teşekkür ederim..

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: